أحدث الوصفات

عرض شرائح 8 أطعمة لخفض ضغط الدم

عرض شرائح 8 أطعمة لخفض ضغط الدم


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Lew Robertson / Digital Vision عبر Getty Images

سبانخ

إستوكفوتو / ثينكستوك

المغذيات الصحية للقلب: البوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات والنترات الطبيعية.

طعام سهل: قم برمي هذا الأخضر المورق على السندويشات ، في الخاص بك سلطة والباستا ، أو تحويلها إلى بيستو.

جرب بعضًا من هؤلاء وصفات السبانخ.

بذور اليقطين غير المملحة

هيميرا / ثينكستوك

المغذيات الصحية للقلب: المغنيسيوم.

طعام سهل: احتفظ ببعض الوجبات الخفيفة في منتصف النهار ، والخبز المحمص والموسم (مع التوابل الخالية من الملح) للحصول على مقبلات سهلة ، أو استخدمها بدلاً من الصنوبر لبيستو السبانخ.

بطاطس (أرجواني)

إستوكفوتو / ثينكستوك

المغذيات الصحية للقلب: البوتاسيوم والمغنيسيوم والأنثوسيانين (المركبات التي تعطي هذه البقع البنفسجية لونها) ، والتي قد تساعد أيضًا في خفض ضغط الدم.

طعام سهل: اخبز نفسك بصحة جيدة بطاطس مقلية، قم بعمل هريس أو هاش ، أو قم برمي حفنة من توتس في اليخنة والكاري.

فاصوليا

Lew Robertson / Digital Vision عبر Getty Images

المغذيات الصحية للقلب: المغنيسيوم والبوتاسيوم ونسبة عالية من الألياف إلى البروتين ، مما يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

طعام سهل: اصنع سلطة الفاصوليا السوداء أو غمس الفاصوليا البيضاء من أجل ذلك الطبق التالي ، أو قم برميها فوق سلطة السبانخ أو في لفائف البوريتو محلية الصنع التالية ، أو قم بتخبز غاربانزوس سريعًا في الفرن للحصول على طبقة مقرمشة أو مقبلات.

الفطر

Zoonar / Thinkstock

المغذيات الصحية للقلب: الحديد ، والزنك ، والبوتاسيوم ، وفيتامين د ، والكثير من الأومامي الطبيعي ، الذي يرضي الحنك لدرجة أنه لن يفوتك ملح الملح.

طعام سهل: استبدل اللحم البقري بهذه الخضار اللذيذة. اصنع البرغر من البورتوبيللو الكبير المشوي ؛ كفاية سندويشات التاكو مع كريميني متبل ومقلي ، أبواق ، وشانتيريل ؛ ويخلط شيتاكس مع المعكرونة أو الأرز.

الهندباء الخضر

إستوكفوتو / ثينكستوك

المغذيات الصحية للقلب: المغنيسيوم ومدر طبيعي للبول ، مما يعني أن هذه الأوراق الخضراء تفرز كمية إضافية من الصوديوم دون استنزاف البوتاسيوم.

طعام سهل: جعل طازجة سلطة من الخضر أو ​​استخدامها في صلصة البيستو.

بروكلي

إستوكفوتو / ثينكستوك

المغذيات الصحية للقلب: الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين سي.

طعام سهل: ببخار سريع وفرم ، أضف هذه الأشجار الصغيرة إلى التجزئة للحصول على بعض الألوان الخضراء الزاهية. أو بالطبع ، تناولها كاملة ونيئة مع انخفاض ضغط الدم.

انقر هنا من أجل وصفات القرنبيط.

السمك الأبيض

إستوكفوتو / ثينكستوك

المغذيات الصحية للقلب: أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعمل بمثابة مميع طبيعي للدم.

طعام سهل: سواء كنت تستخدم مقلاة أو شواية أو فرن ، فإن السمك يطهى بسرعة. وللحصول على وجبة كاملة ، ضعي فوقها بعض سمك القد أو سمك السلمون المرقط أو سمك الهلبوت أو الرنجة أو حتى السردين الطازج المشوي.


حمية داش: أفكار للوجبات

يساعدك نظام DASH (النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم) على التحكم في ضغط الدم لديك. إنه أبسط وألذ مما تعتقد.

تقول ميليسا ريفكين ، أخصائية تغذية السمنة في مركز مونتيفيوري الطبي في نيويورك ، إن مفتاح تناول الطعام بشكل جيد لا يكمن في حظر الأطعمة "السيئة" ، ولكن تبني الخيارات المفيدة لك.

"يسمع الناس كلمة" نظام غذائي "ويريدون أن يسيروا في الاتجاه الآخر ، ولكن DASH مفيد لأي شخص يريد خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب."

لتبدأ ، إليك وصفات يومية لذيذة صديقة لـ DASH تشاركها خبيرة التغذية واللياقة البدنية جانيت بوند بريل ، دكتوراه ، RD ، في كتابها ، انخفاض ضغط الدم.

"داش مفيد لأي شخص يريد خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب." - ميليسا ريفكين ، RD


نقدم لك أقوى 8 وصفات عصير لارتفاع ضغط الدم:

1. العصير الذهبي
جذر الشمندر (ذهبي) & # 8211 1 بنجر
جزر # 8211 3 كبير
كرفس # 8211 4 ساق ، كبير
خيار & # 8211 1/2 خيار
الزنجبيل & # 8211 1/2 الإبهام
كمثرى & # 8211 1 متوسط

2. عصير الشمندر
تغلب على ارتفاع ضغط الدم مع البنجر.
يمكن أن يؤدي شرب 500 مل فقط من عصير الشمندر يوميًا إلى خفض ضغط الدم بشكل كبير.

3. عصير جرين باور
تفاح & # 8211 2 متوسط
كرفس # 8211 4 ساق ، كبير
خيار & # 8211 1 خيار
الزنجبيل & # 8211 1 الإبهام
Kale & # 8211 6 أوراق
ليمون & # 8211 1/2 فاكهة

4. عصير مختلط باور
خيار & # 8211 1 خيار
ليمون & # 8211 1 فاكهة
بصل (ربيع / بصل أخضر) & # 8211 1 وسط
البقدونس & # 8211 1 حفنة
فلفل (أحمر حلو) & # 8211 1/2 متوسط
الطماطم & # 8211 3 صغيرة

5. عصير الكرفس
اشرب عصير الكرفس بقدر ما تستطيع.
إذا كنت لا تستطيع تحمل طعمه المر ، فخلطه مع القليل من عصير البرتقال.

6. عصير مكسيكي
Apple & # 8211 1 متوسط
الكزبرة & # 8211 4 حفنة
خيار & # 8211 2 خيار
الجير (بالقشرة) & # 8211 1 فاكهة
الفلفل (الفلفل الحار الأخضر) (منزوع البذور) & # 8211 1 الفلفل

7. الكرفس يبرد
كرفس # 8211 2 ساق كبير
Cilantro & # 8211 1 حفنة
خيار & # 8211 1 خيار
طماطم & # 8211 1 متوسط

8. عصير اخضر دكتور اوز
تفاح & # 8211 2 متوسط
كرفس # 8211 3 ساق كبير
خيار & # 8211 1 خيار
الزنجبيل & # 8211 1/2 الإبهام
ليمون (بالقشر) & # 8211 1/2 فاكهة
الجير (بالقشرة) & # 8211 1 فاكهة
البقدونس & # 8211 1 حفنة
السبانخ & # 8211 2 كوب

إذا أعجبك هذا المنشور ، يرجى دعم صفحتنا على Facebook!


8 أطعمة لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي

لكن الخبر السار هو أنه يمكن للمرء التحكم في ضغط الدم والحفاظ عليه من خلال تناول الطعام الصحي وإدخال تغييرات بسيطة في نمط الحياة.

02/10 نطاق ارتفاع ضغط الدم

عندما يكون ضغط الدم الانقباضي للشخص (الرقم الأعلى) أكثر من 130 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي أكثر من 80 ملم زئبق ، يقال إن الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم.

فيما يلي أهم 8 أطعمة للحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة:

03/10 فواكه حمضيات

لا تعد ثمار الحمضيات مفيدة لمناعتنا فحسب ، بل لها أيضًا تأثيرات قوية في خفض ضغط الدم. وهي غنية بالمعادن والفيتامينات ومركبات بانت المختلفة التي تساعد في الحفاظ على صحة قلبك وتقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم.

وجدت دراسة أجريت على النساء اليابانيات أن تناول عصير الليمون يوميًا عند إقرانه بالمشي أدى إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي.

04/10 الموز

الموز غني بالبوتاسيوم ، وهو معدن يلعب دورًا رئيسيًا في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم. يقلل البوتاسيوم من آثار الصوديوم ويقلل من التوتر في جدران الأوعية الدموية.

05/10 سمك دهني

الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهو أمر رائع لصحة القلب. تساعد هذه الدهون في خفض ضغط الدم عن طريق تقليل الالتهاب والأوكسيليبينات وهي مركبات تضييق الأوعية الدموية.

ربطت الدراسات بين تناول كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية وانخفاض مستويات ضغط الدم.

06/10 بذور اليقطين

بذور اليقطين مليئة بالعناصر الغذائية التي تساعد في التحكم في ضغط الدم. يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم والأرجينين وكلها ضرورية لاسترخاء ضغط الدم وبالتالي تقليله.

يمكنك تضمين بذور اليقطين أو زيت اليقطين في نظامك الغذائي اليومي لخفض ضغط الدم.

07/10 الفول والعدس

الفول والعدس غنيان بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، مما يساعد في خفض ضغط الدم. أظهرت دراسات مختلفة أن تضمين الفول والعدس في نظامك الغذائي يساعد في خفض مستويات ضغط الدم.

وجدت مراجعة لـ 8 دراسات أن الفاصوليا والعدس عند استبدالها بأطعمة أخرى خفضت ضغط الدم الانقباضي بشكل كبير لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

08/10 التوت

غالبًا ما يُطلق على التوت طعامًا فائقًا بسبب الفوائد الصحية المختلفة التي يقدمها. فهي غنية بمضادات الأكسدة التي تعطي التوت لونه النابض بالحياة.

تعمل مضادات الأكسدة الأنثوسيانين الموجودة في التوت على زيادة مستوى أكسيد النيتريك في الدم وتقليل إنتاج الجزيئات التي تقيد الأوعية الدموية ، مما يساعد في خفض مستويات ضغط الدم.

التوت الأزرق ، والتوت ، والتوت ، والفراولة هي بعض أنواع التوت التي ارتبطت بتأثيرات خفض ضغط الدم.

09/10 الفستق

مثل المكسرات الأخرى ، لا يتم الحديث كثيرًا عن الفستق. لكن تم ربط استهلاك الفستق بمستويات ضغط الدم الصحية. يحتوي الفستق على نسبة عالية من العناصر الغذائية المختلفة بما في ذلك البوتاسيوم الذي يساعد في خفض ضغط الدم.

وجدت مراجعة لـ 21 دراسة أن تناول الفستق له تأثير أقوى على خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

10/10 جزر

يحتوي الجزر على نسبة عالية من المركبات الفينولية مثل أحماض الكلوروجينيك والكماريك والكافيك التي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب ، مما يساعد بدوره على خفض ضغط الدم.

يمكنك تضمين الجزر في سلطتك ، أو تناوله على شكل حساء أو مزجه مع خضروات أخرى لتحضير الكاري أو السوبزي.


فبراير هو شهر القلب وهو وقت رائع لخفض ضغط الدم. أفادت وكالة الصحة العامة الكندية أن 22٪ من البالغين الكنديين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. بالنظر إلى أن 17٪ من هؤلاء الأفراد لا يدركون حتى حالتهم ، فمن المحتمل أن يكون معدل انتشار ارتفاع ضغط الدم أعلى في كندا.

إذن كيف تختار الأطعمة التي تساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم؟ هناك قاعدتان بسيطتان. اختر الأطعمة التي هي:

  1. يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم & # 8211 تجنب الأطعمة عالية المعالجة (HPFs). تأكد من قراءة الملصق الغذائي للأطعمة المعلبة لمعرفة كمية الصوديوم التي تتناولها في كل وجبة مقترحة.
  2. تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم & # 8211 وقد ثبت أن هذه المعادن الثلاثة تساعد في إدارة ارتفاع ضغط الدم. يعد اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذه الأطعمة أمرًا أساسيًا.

إليك 8 أطعمة يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم

  • فاصوليا & # 8211 الفاصوليا لذيذة ومتعددة الاستخدامات ، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم. ما عليك سوى إضافة الفاصوليا إلى الحساء أو السلطات أو الفلفل الحار للحصول على الفوائد.
  • عدس & # 8211 يحتوي 100 جرام فقط من العدس الأحمر المجروش على بوتاسيوم أكثر من حبة موز. أفادت دراسة النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) أن اتباع نظام غذائي غني بالبقول (بما في ذلك العدس) والحبوب الكاملة كان مرتبطًا بخفض ضغط الدم. حاول صنع شوربة العدس والليمون السهلة.
  • بطاطا & # 8211 البوتاسيوم يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع والأغذية الأكثر شيوعًا المرتبطة بالبوتاسيوم هي الموز. لكن هل تعلم أن البطاطس متوسطة الحجم تحتوي في الواقع على بوتاسيوم أكثر بكثير من الموز؟ حافظ على الجلد من فضلك ، هذا هو المكان الذي يوجد فيه معظم البوتاسيوم.
  • كيوي & # 8211 الشيء نفسه ينطبق على الكيوي! يحتوي الكيوي في الواقع على بوتاسيوم أكثر من موزة! وهذه اللطيفة الصغيرة متوفرة تقريبًا في محلات السوبر ماركت على مدار السنة.
  • كرنب & # 8211 هناك سبب في وصف هذه الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن بأنها أطعمة فائقة الجودة في السنوات الأخيرة! كوب واحد فقط من اللفت يوفر جرعة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم. جربوا وصفة البطاطس المهروسة مع العدس الأحمر واللفت في يوم شتاء بارد!
  • أفوكادو & # 8211 هذه الفاكهة المكسوة ومتعددة الاستخدامات تحتوي على كمية عالية من البوتاسيوم. في الواقع ، تحتوي نصف حبة أفوكادو فقط على بوتاسيوم أكثر من موزة.
  • ادامامي & # 8211 يمكنك العثور على إدامامي (فول الصويا بالفعل) في الممرات المجمدة في العديد من متاجر البقالة هذه الأيام. فقط نصف كوب سيوفر جرعة عالية من البوتاسيوم.
  • الكينوا & # 8211 تناول الحبوب الكاملة مثل الكينوا ليس فقط مرتبطًا بخفض مرض السكري ، ولكن الكينوا أيضًا صحية للقلب لأنها تحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم. جرب هذه الوصفة التي تحتوي على الكينوا والعدس.

في شهر القلب هذا ، امنح قلبك استراحة وعلاجه بشكل صحيح عن طريق اختيار الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على التحكم في ضغط الدم.


الحلول الصحية من رعاتنا

التطورات في التغذية: "الأنماط الغذائية وضغط الدم عند البالغين: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب العشوائية ذات الشواهد."

التقدم في التغذية: "المجموعات الغذائية وخطر ارتفاع ضغط الدم: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للاستجابة للجرعة للدراسات المستقبلية".

المجلة الأمريكية لارتفاع ضغط الدم: "تأثير البقول الغذائية على ضغط الدم: مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتجارب التغذية الخاضعة للرقابة."

العلاجات التكميلية في الممارسة السريرية: "آثار مكملات زيت بذور اليقطين على ديناميكا الدم الشريانية ، والصلابة والوظيفة اللاإرادية للقلب لدى النساء بعد سن اليأس."

تقارير ارتفاع ضغط الدم الحالية: "الأساليب الغذائية لمنع ارتفاع ضغط الدم."

تقارير ارتفاع ضغط الدم الحالية: "الأنماط الغذائية وضغط الدم عند البالغين: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد."

دار هارفارد هيلث للنشر: "ضرب ارتفاع ضغط الدم مع الطعام".

InformedHealth.org: "ارتفاع ضغط الدم: خفض ضغط الدم بدون دواء".

مجلة أمراض القلب السريرية والتجريبية: "دور المكونات الغذائية في تعديل ارتفاع ضغط الدم."

العناصر الغذائية: "العوامل المحتملة التي تؤثر على تأثيرات الأنثوسيانين على تنظيم ضغط الدم لدى البشر: مراجعة".

أهم الأطعمة التي يجب تناولها لخفض ضغط الدم على الفور مقالات ذات صلة

ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم)

ارتفاع ضغط الدم هو مرض يرتفع فيه الضغط داخل شرايين الجسم. يعاني حوالي 75 مليون شخص في الولايات المتحدة من ارتفاع ضغط الدم (1 من كل 3 بالغين) ، ونصفهم فقط قادر على إدارته. كثير من الناس لا يعرفون أنهم مصابون بارتفاع ضغط الدم لأنه غالبًا لا توجد به علامات أو أعراض تحذيرية.

الضغط الانقباضي والانبساطي هما قراءتان يقاس فيهما ضغط الدم. أصدرت الكلية الأمريكية لأمراض القلب إرشادات جديدة لارتفاع ضغط الدم في عام 2017. وتنص الإرشادات الآن على أن ضغط الدم الطبيعي هو 120/80 ملم زئبق. إذا كان أي من هذين الرقمين أعلى ، فأنت مصاب بارتفاع ضغط الدم.

تعرف الأكاديمية الأمريكية لأمراض القلب ارتفاع ضغط الدم بشكل مختلف قليلاً. يعتبر AAC 130/80 ملم زئبق. أو أكبر (أي رقم) المرحلة 1 من ارتفاع ضغط الدم. يعتبر ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الثانية 140/90 ملم زئبق. أو أكبر.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فأنت معرض لخطر الإصابة بأمراض تهدد الحياة مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية.


نثر البذور

أضف البذور غير المملحة مثل اليقطين والكتان وعباد الشمس إلى السلطات أو الزبادي أو دقيق الشوفان للمساعدة في خفض ضغط الدم. تعد البذور مصدرًا للمعادن الحيوية مثل المغنيسيوم ، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم وإرخاء الأوعية الدموية.

الحصة اليومية الموصى بها: 1-1.5 ملعقة طعام (بذور).


ثمانية أغذية ثبت سريريًا أنها تخفض ضغط الدم

يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى مضاعفة خطر الإصابة بالنوبات القلبية وفشل القلب والسكتة الدماغية بمقدار ثلاثة أضعاف. إنه القاتل الصامت الذي لا تعرف عنه حتى - حتى يضرب!

في حين أنه من المهم استخدام الأدوية إذا كان عليك ذلك ، فإن نظامك الغذائي والأطعمة التي تتناولها يمكن أن تكون أيضًا أداة مفيدة في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي.

إليك أطعمة طبيعية لخفض ضغط الدم:
رقم 1: شوكولاتة داكنة

لا يمكن الالتفاف حولها ، معظمنا يعشق الشوكولاتة تمامًا!

والخبر السار هو أنه لا يتعين عليك التخلي عن تساهلك اللطيف & # 8211 إذا اخترت النوع المناسب من الشوكولاتة.

الكاكاو ، المكون الرئيسي في الشوكولاتة ، يحتوي على مركبات تسمى الفلافانول ، والتي تأتي من حبوب الكاكاو. لقد عرف العلماء لبعض الوقت أن هذه المركبات لها مجموعة واسعة من الآثار المفيدة على صحة القلب والأوعية الدموية.

في الواقع ، لقد ثبت أن الانغماس في بعض الكاكاو الجيد يساعد على استرخاء الشرايين وتحسين تدفق الدم ، إلى جانب خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

ومع ذلك ، هذا ليس ترخيصًا مجانيًا لاستهلاك الكثير من الشوكولاتة كما يحلو لك. توجد الفوائد في الكاكاو حتى تتمكن من محاولة إضافة الشوكولاتة إلى طعامك. على سبيل المثال ، جرب إضافة مسحوق الكاكاو غير المحلى إلى دقيق الشوفان أو القهوة أو العصير أو الزبادي في الصباح ، أو اصنع الشوكولاتة الساخنة الخاصة بك بمسحوق الكاكاو غير المحلى والحليب.

أو ، إذا كنت ستنغمس في الشوكولاتة نفسها ، فاختر أحلك شوكولاتة يمكنك العثور عليها.

# 2: أبل

تفاحة يوميا تغنيك عن الطبيب!

وفيما يتعلق بالمساعدة في التحكم في ضغط الدم ، قد يكون هذا صحيحًا أيضًا.

يحتوي التفاح على مادة الفلافونول التي تسمى كيرسيتين ، والتي توجد أيضًا في الأطعمة النباتية الأخرى مثل البصل والحمضيات والتوت والعنب الأحمر والنبيذ الأحمر والبروكلي وجذور اللحاء والزهور والشاي.

ويحدث أن هذا الكيرسيتين فلافونول له تأثيرات على خفض ضغط الدم.

احصل على 65 دولارًا إضافيًا مجانًا. تسوق الآن & GT & GT

في إحدى التجارب السريرية ، استكمل المشاركون المصابون بارتفاع ضغط الدم بـ 730 مجم / يوم من كيرسيتين لمدة 28 يومًا ، مقابل الدواء الوهمي. شهدت المجموعات المكملة انخفاضًا في الضغط الانقباضي بمقدار 7 مم زئبق في المتوسط ​​، وانخفاض بمقدار 5 مم زئبق في الضغط الانبساطي.

# 3: الدهون الصحية

تحتوي الدهون على أحماض دهنية ، وبعضها مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية. على سبيل المثال ، أحماض أوميغا 3 الدهنية.

تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للأوميغا 3 في قدرتها على تهدئة الالتهابات في جميع أنحاء الجسم. ووفقًا لمراجعة لسبعين تجربة إكلينيكية ، فإن استهلاك أوميغا 3 قد يقلل من ضغط الدم الانقباضي بمتوسط ​​1.52 ملم زئبق ، وضغط الدم الانبساطي بمتوسط ​​0.99 ملم زئبق.

تشمل مصادر طعام أوميغا 3:

# 4: زيت الزيتون

زيت الزيتون البكر الممتاز هو أحد الأحماض الدهنية أوميجا 9 ويحتوي على أكثر من 36 مركبًا فينوليًا مفيدًا. تم اكتشاف مركب واحد محدد ، يعرف باسم الأوليوكانثال ، أن له فوائد طبيعية قوية جدًا مضادة للالتهابات.

هذه أخبار رائعة لأن أمراض القلب والأوعية الدموية غالبًا ما تنطوي على حالة التهاب مزمن منخفض الدرجة في الجسم. ولكن أكثر من ذلك ، يقترح الباحثون أن زيت الزيتون قد يؤثر على الجينات التي تنظم نظام الرينين-أنجيوتنسين-الألدوستيرون ، وهو المحرك الهرموني للتحكم في ضغط الدم.

وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك زيت الزيتون بمقدار 25 مل / يوم (ما يعادل حوالي ملعقتين كبيرتين) يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي بمعدل 4.2 مم زئبق والضغط الانبساطي بمعدل 2.1 مم زئبق.

ومع ذلك ، لا تذهب لشراء أرخص زيت زيتون يمكنك العثور عليه. إذا كنت ترغب في جني الفوائد ، يجب أن يكون الزيت الخاص بك زيتونًا بكرًا ممتازًا عالي الجودة.

رقم 5: بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان على مجموعة متنوعة من المواد التي قد تكون مفيدة لضغط الدم وحمض α-linolenic # 8211 ، والقشور ، والألياف. يمكن تناول بذور الكتان كبذور كاملة ، كوجبة من بذور الكتان المطحونة ، والتي يمكنك وضعها في المخبوزات أو إضافتها إلى الحبوب. أو يمكن تناوله كمكمل زيت بذور الكتان.

أظهرت مراجعة 14 تجربة سريرية أن متوسط ​​انخفاض ضغط الدم من تناول بذور الكتان كان 1.77 ملم زئبقي الانقباضي و 1.58 ملم زئبقي للانبساطي. وإذا كنت تستهلك بذور الكتان الكاملة يوميًا لأكثر من 12 أسبوعًا ، فقد ينخفض ​​ضغط الدم الانبساطي أكثر حتى 1.93 ملم زئبق.

رقم 6: عصير الشمندر

يحتوي عصير البنجر الخام على مواد كيميائية نباتية لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. إلى جانب هذه المواد الكيميائية النباتية توجد مركبات تسمى النترات.

النترات الموجودة في البنجر هي مصدر لأكسيد النيتريك (NO) ، وهو موسع طبيعي للأوعية الدموية ، مما يعني أنها تساعد على استرخاء وتوسيع الأوعية الدموية في الجسم.

عندما تتسع الأوعية الدموية ، يتدفق الدم بسهولة أكبر ويقل ضغط الدم بشكل طبيعي. نتيجة لذلك ، تكون مستويات ضغط الدم أقل. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أنه بعد 6 ساعات فقط من تناول عصير الشمندر ، انخفض ضغط الدم الانقباضي لدى الأشخاص بمقدار 4 إلى 5 ملم زئبق!

على الرغم من أن البنجر الأحمر هو أغنى مصدر طبيعي للنترات ، إلا أن هناك خضروات أخرى يمكنك تناول وجبة خفيفة تحتوي عليها أيضًا - الكرفس والسبانخ والبروكلي والقرنبيط والثوم والبصل.

# 7: شاي الكركديه

إذا كان لديك شجرة كركديه في حديقتك ، فاختر بعض الزهور واشرب الشاي بنفسك!

غالبًا ما يُطلق على شاي الكركديه "الشاي الحامض". وكما اتضح ، فإن نبات الكركديه غني بالأحماض العضوية والبوليفينول والأنثوسيانين والسكريات والعناصر الغذائية المفيدة لجهاز القلب والأوعية الدموية.

وجدت مراجعة للتجارب السريرية أن أولئك الذين تناولوا شاي الكركديه بانتظام كان لديهم ضغط دم انقباضي منخفض يصل إلى 7.58 ملم زئبق ، وضغط دم انبساطي منخفض يصل إلى 3.53 ملم زئبق.

رقم 8: البطاطا الحلوة والخضر الورقية

هذه الأطعمة غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، ولكن البوتاسيوم هو أحد الأطعمة المفيدة بشكل خاص لضغط الدم.

عندما نظر الباحثون في بيانات 17000 بالغ ، لاحظوا أن أولئك الذين يعانون من انخفاض في ضغط الدم لديهم كمية أكبر من البوتاسيوم. منذ ذلك الحين ، أظهرت العديد من التجارب السريرية أن زيادة البوتاسيوم تؤدي في الواقع إلى خفض ضغط الدم.

ومن المثير للاهتمام أنك لست مضطرًا لزيادة تناولك كثيرًا.

حتى الزيادة الطفيفة في البوتاسيوم بمقدار 250 مجم يوميًا قد تخفض ضغط الدم بمقدار 2 إلى 3 مم زئبق. بالنسبة لأولئك الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ، قد تصل النتائج إلى 7.2 ملم زئبق للضغط الانقباضي و 2.8 ملم زئبقي للانبساطي.

دعونا نضع هذه الكمية من البوتاسيوم في منظورها الصحيح مع بعض مصادر الطعام:

  • البنجر الأخضر & # 8211 1039 مجم بوتاسيوم في الكوب الواحد
  • السلق السويسري & # 8211961 مجم في الكوب الواحد
  • السبانخ & # 8211839 مجم في الكوب الواحد
  • البطاطا الحلوة & # 8211839 مجم لكل حبة بطاطس

كما ترون ، يمكن أن يساعد ما لا يقل عن ربع إلى نصف كوب من الخضر الورقية يوميًا في خفض ضغط الدم.

هل لاحظت شيئًا عن كل هذه الأطعمة تعمل على خفض ضغط الدم؟

كلها أطعمة طبيعية كاملة!

وغني عن القول أن اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات من أفضل الطرق للتحكم في ضغط الدم بشكل طبيعي.

في الواقع ، عندما يتوقف الناس عن تناول النظام الغذائي الأمريكي القياسي - المليء بالأطعمة المصنعة والسكر المضاف والملح - والتحول إلى الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر الغذاء الكاملة ، يمكن خفض ضغط الدم في أي مكان من 3.5 إلى 11.4 ملم زئبق.

والأكثر من ذلك ، يتم الحفاظ على هذه المستويات عند اتباع نظام غذائي صحي!

إذا كنت مستعدًا لإجراء بعض التغييرات ، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​ونظام DASH الغذائي (النُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) هما نظامان غذائيان ممتازان لصحة القلب يعتمدان على الغذاء الكامل.


سوبرفوود 2: سبانخ

السبانخ من الأطعمة الخارقة المعروفة ، وهي تظهر هنا لأنها تحتوي على ثلاثة مكونات لخفض ضغط الدم: البوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك. ناهيك عن أن السبانخ منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالألياف ، وهو أمر مفيد لصحتك وخصرك. أنا أحب اللون الأخضر الرائع لأن هناك العديد من الطرق اللذيذة للاستمتاع به: ضع أوراق السبانخ الطازجة في السلطات أو طبقات الأوراق على السندويشات. تذبل أوراق السبانخ في وعاء من الحساء المغلي قبل التقديم أو إضافة حفنة من أوراق الأطفال إلى العصائر لزيادة التغذية دون التأثير على المذاق (أقسم). أو جرب تناول كرات لحم القرع والسبانخ الشهية (والمعتمدة من Popeye)!


يأتي انتشار Kale في كل مكان من أكثر من مجرد تأييد المشاهير ، بل إنه أيضًا غذاء خارق لأي شخص يكون ضغط دمه أعلى مما يريد. Kale مليء بالكيرسيتين وبيتا كاروتين ، وكذلك فيتامين C ، والذي وجد الباحثون في المركز الطبي بجامعة جونز هوبكنز أنه وسيلة فعالة لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي.

استبدل تلك الحلوى المكررة المحملة بالسكر بالفراولة. وجد باحثون في معهد مازانكوفسكي ألبرتا للقلب بجامعة ألبرتا أن ريسفيراترول ، وهو صبغة توجد في الفاكهة الحمراء مثل الفراولة ، فعال في منع ارتفاع ضغط الدم والتضخم الخطير لعضلة القلب لدى الفئران والجرذان ، مما يجعله إضافة رائعة لأي نظام غذائي لمكافحة ارتفاع ضغط الدم. .